预防抑郁的简单技巧：每周快走2.5小时

保持心理健康这个想法让我几乎沮丧。

最近，JAMA精神病学的一项研究发现:

只要每周快走2.5小时，就可能降低25%的抑郁风险。

剑桥大学团队的这项研究首次发现，运动和抑郁之间存在剂量效应关系。

换句话说，运动不仅能加强身体素质，还能加强心理素质。

我们来看看这个调研的具体内容。

走两步让你真正成为middot身心健康

过去，精神科医生也告诉抑郁症患者，做运动对他们的病情有益。

2018年，Schuch FB团队在《美国精神病学杂志》上发表了一份元报告分析，称身体活动水平高的人比水平低的人患抑郁症的几率低17%。

但是衡量运动量的水平线在哪里呢。

运动与抑郁的剂量效应关系一直不确定。

研究团队系统回顾了15项前瞻性研究，进行了统一的暴露量估计，并进行了剂量效应荟萃分析，以全面描述运动和抑郁之间的相关强度。

但以往的研究和评价方法五花八门，很难统一分析。

因此，根据之前的评估研究，团队将不同类型，频率和强度的各种运动模式转换为净代谢当量进行统一分析。

MMET=/休息时消耗的能量

mMET值越高，运动强度越大。

然后，研究小组将运动强度分为三种，分别用不同的mMET值来表示。它们是:

轻度= 1.5毫米，中度= 3.5毫米，重度= 7毫米。

每种强度的mMET x每周锻炼时间后，每周总锻炼水平为三个结果之和。

顺便说一下，这项研究中的Rdquo不仅是健身房或者晨跑，还有家务。

另一方面，抑郁症根据以下两个方面进行评估:

医生的诊断报告，注册数据，使用DSM标准或国际疾病统计分类及相关健康问题

通过抑郁筛查工具的标准确定的升高的抑郁症状

好了，研究正式开始。

通过搜索PubMed，SCOPUS，Web of Science，PsycINFO等数据库，研究小组根据那些随访时间葛，在3年的文献中收集了191，130名参与者。

该小组计算出这些参与者每周的总运动量，并进行与抑郁症风险的相关性分析。

运动性抑郁与运动性抑郁的关系。

静止不动大概是世界上大部分人的共同选择，78%的参与者每周总运动水平为le，1750万气象小时。

研究小组分析后发现，运动量与患抑郁症的风险之间存在剂量效应关系。

与完全不运动相比:

每周总运动量= 4.4毫米小时/周，降低18%的抑郁风险

每周总运动量= 8.8毫米小时/周，降低25%的抑郁风险

包括重性抑郁症的发作和抑郁症的加重，也遵循这个规律。

三种锻炼方式下抑郁，重度抑郁和抑郁加重的相对风险和潜在影响。

与完全不运动相比:

每周总运动水平= 4.4mMET小时/周，抑郁加重的风险降低20%

每周总锻炼水平= 8.8mMET小时/周，抑郁加重的风险降低27%

以及运动相关的重性抑郁的发生率和抑郁的加重

巴特，这并不意味着体育狂热分子永远不会得抑郁症。

因为研究发现，每周总运动水平大于8.8mMET小时后，患抑郁症的风险并不会降低。

无独有偶，8.8mMET小时/周正好是世界卫生组织推荐的成年人每周运动的最低水平。

按照这个标准，降低运动强度，即以3.5mMET的中等运动强度每周运动2.5小时。

说白了:如果你每周散步2.5小时，你患抑郁症的概率会下降25%。

如果你认为步行2.5小时太长，研究还称，步行1.25小时还可以降低18%的抑郁症发病率。

效果从何而来。

虽然数据就在我面前，我还是很想问:

这不会是音量王为了让我动起来玩的把戏吧。

不不不。

关于原因，课题组在报告中观察总结了不止一种解释。

例如，运动可引起急性神经内分泌和炎症反应，并可激活内源性大麻素系统。

内源性大麻素系统被激活后，不仅能阻滞痛觉，还能产生一种飞一般的幸福感。

传说中的跑者的兴奋就是由此引起的。

简单解释一下跑者的兴奋，就是一个贼喜欢跑马拉松他越跑越兴奋，跑得越轻，甚至没有意识到自己已经跑了很久

生成此非人感觉的原因是跑者的兴奋。

例如，2019年发表在NIH的一项研究从生物学和心理社会机制方面全面评估了体育锻炼如何发挥抗抑郁作用。

研究发现，如果长期坚持锻炼，大脑神经的结构会有一些变化，得抑郁症的可能性会小一些。

这项研究还指出，运动不仅可以改善身体形象，增加更多的社会交往，还可以提高身体的自我认知情况好的话，可能会改变一些个人在待人接物上的选择

这些都是预防抑郁症的好处mdashmdashBurcusa在APA PsycNET上发表的一篇研究文章显示，心理社会和心理变量与抑郁症的发作和复发密切相关。

总而言之，合理适度的运动对预防抑郁症的发作非常有用。

在论文的最后，团队还特别提到，由于条件限制，研究仅包括随访时间ge，3年的文献，但这并不排除运动与发病时间较短的抑郁症之间可能存在因果关系。

以这项研究为例有两项研究证明，运动与抑郁症的发病呈负相关因为随访时间不到3年，就被无情的筛选掉了

所以，那些想对抑郁症说的人，别靠过来，亲爱的朋友们，今天下班后试着走回家。

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