凯格尔运动正确做法

凯格尔运动是一种流行的健身运动很多女性朋友都会做凯格尔运动，尤其是产后妈妈凯格尔运动的做法也有讲究只有正确的练习才能有一定的锻炼效果错误的做法不仅会塑造身材，还会对健康不利

在做凯格尔运动之前，找到组成盆底的盆底肌肉是非常重要的。

1.最常见的方法是停止尿流，收紧尿道，然后让这些肌肉恢复尿流，这样可以更好的了解Kaigl的肌肉在哪里。

2.如果还是找不到Kaigl的肌肉，就把手指伸进阴道，挤压周围的肌肉你会感觉到肌肉收紧，骨盆上移放松，骨盆回落请确保插入阴道的手指是干净的

3.用手镜找到Kaigl的肌肉如果找不到或分离不到Kaigl的肌肉，就在会阴处放置一面小镜子练习收紧和放松你的凯格尔肌肉如果做对了，每次挤压都会看到会阴收缩

第二步:排空膀胱。

在开始Kaigl肌肉训练之前，确保你的膀胱是空的是非常重要的凯格尔运动时不要带满或部分满的膀胱，否则你可能会在凯格尔运动中遇到疼痛和渗漏

第三步:选择一个舒适的姿势。

无论你是坐在椅子上还是平躺在地板上做这些运动，你都必须确保你的臀部和腹部肌肉是放松的。

如果是练习仰卧，应该仰卧，手臂放在身体两侧，膝盖微弯，头部扁平，避免颈部紧张。

第四步:收缩盆底肌肉5秒，休息10秒。

找到舒适的姿势后，就可以开始凯格尔运动了关闭尿道，阴道和肛门，收缩盆底肌肉5秒，然后让盆底肌肉休息放松10秒慢慢吸气收缩，然后呼气放松在整个过程中，你会感觉到的不是腹部的力量，而是阴道的力量，如此循序渐进

第五步:做Kaigl肌肉牵拉运动。

想象盆底肌肉是一个真空收缩臀部，抬起双腿，向内拉，保持这个姿势5秒钟，然后放松

注意:

1.如果训练过程中盆底疼痛，说明盆底肌肉过度疲劳，必须立即停止训练，如果训练后第二天疼痛消失，可以降低训练强度后继续训练。

2.如果训练后出现腹部，背部，臀部疼痛，说明训练方法不当，应逐步纠正。

凯格尔每天锻炼多长时间。

根据自己的情况决定。

1.如果是第一次练习Kaigl，特别是有盆底肌肉功能障碍，漏尿等情况，第一次锻炼时间不宜过长你应该把注意力放在熟悉正确的动作上，而不是运动时间上一般来说，可以练习3分钟，每次5—10秒，后续练习可以根据自身情况逐步调整

2.当你熟悉了凯格尔运动，就可以按照既定的计划进行锻炼了一般来说，每天锻炼10分钟左右为宜，每周3—5天，每天2—3次另外，根据盆底肌肉的评估结果，制定最佳的训练时间和强度如果是盆底肌肉松弛，会收缩到最大程度，在盆底肌肉过度活动或混合的情况下，不需要最大收缩

提示:

1.如果一开始坚持不了多久，就不要强迫自己运动肌肉力量慢慢增加时会变强变长，不会引起反应，反而会加重盆底肌肉的损伤

2.盆底肌肉训练是循序渐进的训练先练慢肌，再练快肌，先练慢肌3秒，1周后再练慢肌5秒，再练慢肌10秒盆底功能逐渐增强

3.产后妈妈每天进行3—4组凯格尔运动，每组宫缩8—12次，每次宫缩可持续3—5秒。

凯格尔运动多久见效。

凯格尔运动一般需要3个月左右才能见效，但如果患者有膀胱或肠道功能问题，这种情况下，即使你继续做凯格尔运动，也很难有效果另外，错误的动作也会导致动作效果不佳如果患者运动方法正确，盆底肌肉轻微受损，凯格尔运动开始时间可能会缩短，但具体需要的时间要因人而异

凯格尔运动是指患者自觉自愿收缩盆底肌肉的运动，主要包括耻骨枕部肌肉凯格尔运动可以增强骨盆韧带，阴道，会阴和肛门肌肉的弹性，以及腹股沟肌肉和关节韧带的张力，从而减少肌肉痉挛，降低产道阻力，避免分娩时会阴肌肉撕裂，还可以治疗女性压力性尿失禁如果孕妇在怀孕第34周开始凯格尔运动，会阴完整率通常高于未进行凯格尔运动的孕妇，会阴切开率通常低于未进行凯格尔运动的孕妇

凯格尔的运动标准是躺下，屈膝，收缩臀部肌肉，向上提肛门，关闭尿道，阴道和肛门，保持盆底肌肉收缩5秒，然后逐渐放松，10秒后反复收缩注意，在整个运动过程中，你需要保持正常呼吸，保持身体其他部位放松可以用手摸腹部

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